Stressramt! – Hvad gør jeg nu?

Når jeg læser i de forskellige fora- og Facebook-grupper for stressramte, er der meget ofte personer, der lige har fået konstateret alvorlig stress og er blevet sygemeldt, der spørger hvad de nu skal stille op og hvordan de kommer ud af det hersens stress igen – og svar og gode råd er der mange af.

Det skal ikke afholde mig fra at komme med nogen her, men formålet med dette indlæg er, at jeg gerne vil fortælle lidt om, hvordan du kommer ud af din stress igen – og hvordan du undgår at havne i alvorlig stress igen. Jeg prøver altid at holde mig til korte indlæg på disse sider, da det kan være svært at rumme meget information på én gang, så derfor er det, du kan læse nedenfor meget generelt og kortfattet. Er der noget du gerne vil have uddybet, så skriv en kommentar nedenfor – eller i Tag Stress Alvorligt-gruppen på Facebook, så skriver jeg gerne et uddybende indlæg.

Hvis du lige er blevet sygemeldt med alvorlig stress, så er der intet du skal- eller kan gøre. Det eneste du har behov for på dette tidspunkt er ro. Kun ro – og intet andet.

Du vil være fyldt op af dårlig samvittighed overfor din partner, som nu må tage slæbet, overfor dine kollegaer, som nu må gøre dit arbejde og overfor alle mulige andre. Du har med garanti været en person, som har kunne håndtere alt hvad livet har budt dig og nu ligger du bare der og kan ingenting! Jo, du kan græde. Det er du nok rigtig god til i øjeblikket.
Din hjerne beskæftiger sig med en milliard ting og tankespind er en del af hverdagen – og måske især om natten.  Din hjerne har givet op og du er nødt til at indse, at du kan ingenting overskue i øjeblikket og det er okay! Sov når du kan og sørg for, at du får ro. Det er det eneste du har behov for. Du er syg.

Det er helt normalt at der kan gå op til 4 uger eller mere, før du overhovedet kan overskue noget som helst. Jo mere ro du får, jo hurtigere går det at komme videre. Den dårlige samvittighed vil forsøge at presse dig til at blive aktiv meget hurtigere end du er i stand til, så mærk efter, hvordan du i virkeligheden har det.
Når du er kommet på benene igen, så er du langtfra klar til noget-som-helst. Du kan stille og roligt starte op med at gå nogle små ture. Gå! Ikke løbe! – og uanset hvad du måtte have hørt, så er maskinerne i fitness-centeret strengt forbudt område. Du skal gå nogle ture. Gå så langt du kan overskue og gå så hjem igen. Sæt turenes længde op efterhånden som du har overskud til det.

Hvor længe skal du så være sygemeldt? Det er et svært spørgsmål, fordi det kommer an på så mange ting. Vi er allesammen forskellige og ramt af så mange forskellige belastninger, at det er kan være svært at sige på forhånd. Jeg plejer at bruge den tommelfingerregel, at du skal starte på arbejde igen, når du har lyst til at komme på arbejde igen – og når det er sket, skal du starte meget meget langsomt op. Hvordan det kan gøres, har jeg skrevet en artikel om her.

Først når du er kommet rigtigt på benene igen og eventuelt er begyndt starte langsomt op på dit arbejde igen, kan du begynde at arbejde med årsagerne til, at du blev ramt af alvorlig stress. Ja, årsagerne – flertal. Der er altid flere årsager og selv om dit job kan være en kæmpe stressbelastning, så er det måske ikke den primære belastning.
Hvis ikke man arbejder med sig selv og finder sine stressbelastninger, så kan man betragte sin sygemelding som en lille ferie og du er nu på vej tilbage til hverdagen. Du har ikke lavet noget om, så sandsynligheden er stor for, at du ender samme sted igen. Og igen. Jeg ved hvad jeg taler om. Det tog mig 3 sygemeldings-perioder før det gik op for mig. Jeg var nødt til at lave noget om i mit liv, hvis jeg ikke ville ende i 4. sygemelding.

At finde sine stressbelastninger er bestemt ikke nemt og samtidig skal man acceptere, at det ikke altid er de ting eller personer man tror, der er de virkelige belastninger.
Jeg har skrevet en artikel om, hvordan du finder dine stressbelastninger. Den kan du læse her.

Nogle stressbelastninger kan man reducere eller fjerne helt. Andre er umulige. Der var engang en læge der sagde til en af de stressramte, jeg har været i kontakt med: “Du skal bare have et nyt job og en ny familie”. Det havde nok været den helt rigtige løsning, men sådan fungerer virkeligheden jo ikke. Det er ikke alle stressbelastninger, man bare kan kaste væk eller reducere nævneværdigt.
Hvad kan man så gøre? For at besvare det, kan vi tage et kig på formularen for stress:

Stressniveau = (Belastninger – (Ressourcer + Restitution)) * Tid

 

For at mindske stressniveauet kan vi ifølge formlen gøre 3 ting:

  1. Sænke belastningerne
    Som vi lige har berørt, kan det ikke altid lade sig gøre for alle belastninger.
  2. Hæve ens ressourcer
    Er man allerede i en stresstilstand, er det umuligt. Man har de ressourcer man har og kan ikke finde flere.
  3. Øge restitutionen
    Restitution betyder ro, hvile og at “genoplade”. Her kan vi sætte ind. Lad os se på hvordan.

Restitution

Slår man op i Gyldendals leksikon, så betyder ordet restitution: “genoprettelse, helbredelse; æresoprejsning”.
Det er alt det, du kan gøre for dig selv, som virker positivt på din krop og din hjerne. Ro er en del af restitutionen, men kort sagt skal du finde de aktiviteter, du har det godt med og som føles rart at udføre. Her må du føle efter, for det er meget forskelligt fra person til person, hvad der føles sådan. I artiklen om stressbelastninger kan du lære, hvordan du mærker efter om ting og mennesker er gode og positive for dig.

Find de personer, du har det godt med og prøv at have lidt mere samvær med dem. Find de aktiviteter, du har det godt med og få nogle flere af dem sat ind i kalenderen. Leg med dine børn, nyd samværet med familien, gå en tur i skoven og tag familien med, med mindre du foretrækker at være alene. Natur er honning for hjernen!
Har du brug for at være alene, så sæt tid af og fortæl dine omgivelser, at det har du brug for. Sådan er det bare.

Jeg er en kæmpe fan af Mindfulness som restitution. Sørg for at lære det rigtigt af en MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)-instruktør og øv dig. Man skal øve sig for at få det fulde udbytte af Mindfulness.

Sørg også for at tænke fysisk velvære ind i kalenderen. Fysisk velvære er balsam for hjernen, så tag et karbad, spabad, svøm en tur eller hvad du nu må have lyst til.
Let yoga og qi-gong er også fantastiske redskaber til restitution.

Prøv (er man i toppen af stress-skalaen er det svært – men prøv alligevel) om du kan finde noget, du synes er sjovt – noget du kan grine af.
Latter udløser et væld af gode hormoner i din hjerne, der er meget effektive til at modvirke dine stressbelastninger.

Alt hvad du føler er godt og dejligt bidrager til din restitution og modvirker dine stressbelastninger. Ovenstående er bare nogle få eksempler. Sæt fantasien i sving og find ud af, hvad der virker for dig.  Det er vejen frem for alle, når man befinder sig på de øverste niveauer af stress-skalaen og har reduceret/fjernet alle de stressbelastninger man kan – og så virker det selvfølgelig også forebyggende, hvis man hele tiden mærker efter, reducerer belastninger og optimerer restitutionen.

Det er vejen til ikke at blive alvorligt stressramt igen.

Lars Lautrup-Larsen

 

Arbejdsrelateret stress

For en del år siden mødte jeg Gurli. Hun hedder egentlig noget andet, men her kalder vi hende Gurli.

Gurli fortalte som det første, at hun var lige var blevet sygemeldt, for hun havde fået konstateret “arbejdsrelateret stress”. Hun fortalte om sit arbejde, hvor hun havde en chef, der var blottet for empati og kastede arbejdsopgaver i hovedet på hende hele tiden. Hun havde et par kollegaer, hun var gode venner med, men ellers var der en del mobning fra andre kollegaer på arbejdspladsen. Da hun en dag var brudt sammen på arbejdet, var hun blevet sendt hjem og med hjælp fra hendes tillidsrepræsentant og fagforening, var hun blevet henvist til en arbejdsmedicinsk klinik, hvor de havde konstateret, at hun havde fået “arbejdsrelateret stress”.

Gurli var hverken den første eller den sidste, jeg har mødt med den diagnose, så efter at vi havde talt en del om chefen, arbejdet og kollegaerne, spurgte jeg ind til hendes liv udenfor arbejdstiden. Her fortalte hun, at der havde hun jo også “lidt at slås med”, som hun udtrykte det, men slog det hen som værende “meget almindeligt”.

Gennem vores samtaler kom det efterhånden frem, at der ikke kun var lidt at slås med – men en hel del ting, som kom på bordet lidt efter lidt. Et halvt år forinden havde Gurli mistet sin mor og kort efter var hendes ægteskab gennem 18 år forlist. På det tidspunkt hvor jeg talte med Gurli, havde en sag kørende med kommunen omkring hendes søn, der havde specielle behov, som sagsbehandleren ikke kunne/ville tage stilling til. En kamp, hun kæmpede uden hjælp fra sin eksmand.
Det var jo mere end tydeligt, at hun var stressbelastet i de 8 timer, hun var på arbejde, men hun var så sandelig også belastet på mange måder, når hun kom hjem.

Gurli er ikke speciel. Slet ikke. Hun er præcis som alle andre alvorligt stressramte, jeg har mødt igennem tiden. Hun har ikke fået alvorlig stress af én belastning, men hendes tilstand er resultatet af mange forskellige belastninger fra mange forskellige kilder igennem hele døgnet. Samtidig har hendes situation gjort, at muligheden for restitution – at “lade op igen” –  var stort set ikke-eksisterende, for hun havde masser af ting at slås med, når hun kom hjem fra arbejdet.

Hvordan kommer man så frem til, at diagnosen er “arbejdsrelateret stress”, når nu vi allesammen har mange forskellige belastninger og de belastninger, man udsættes for i arbejdstiden, kan være store og mange, men ikke er alene? Jeg ved det ikke. Gurli var brudt sammen på arbejdet. Var diagnosen blevet den samme, hvis hun var brudt sammen i Brugsen?

Jeg ved at det ikke er populært at sige det, men jeg synes simpelthen at vi skal holde op med at bruge begrebet “arbejdsrelateret stress” og i stedet konstatere at alle alvorligt stressramte er ramt af “livsrelateret stress”. At kalde det “arbejdsrelateret stress” er jo, som Gurli også gjorde det, at placere ansvaret for hendes sygemelding på ét sted, når det i virkeligheden lå flere steder.
Det er umuligt at måle og veje belastningerne mod hinanden og konstatere hvor ansvaret for sygemeldingen skal placeres. Det kan kun blive et gæt, ud fra den alvorligt stressramtes udtalelser om hvilke typer belastninger, der er størst.

Jeg er ikke klar over om Gurlis diagnose udløste et besøg af Arbejdstilsynet på hendes arbejdsplads, for at kontrollere det psykiske arbejdsmiljø. Jeg håber det, for så blev der arbejdet med den del af Gurlis belastninger, men det ville ikke løse hele Gurlis belastningsproblem. Hun havde stadig alt det andet at slås med.

“Gurli” har det ifølge hende selv “fremragende” i dag. Hun har fået et andet job, en ny mand i hendes liv – og sønnen fik den hjælp, han skulle have og har det fint i dag. Hun har givet lov til, at jeg må bruge hende som eksempel i dette indlæg, med et andet navn. Hun er, som tidligere nævnt, ikke et specielt tilfælde, men hun er et godt eksempel på, at hun til trods for sin “arbejdsrelateret stress”-diagnose havde andre, store belastninger at slås med. Personer som hende har jeg mødt rigtigt mange af.

Jeg mangler stadig at møde den person, hvor belastningerne på arbejdet er eneste årsag til alvorlig stress. Jeg tvivler meget på, at den person overhovedet findes.

 

Lars Lautrup-Larsen.

Se også: Skrøner: Det er dit arbejde der giver dig stress

 

 

Tiden efter en stress-sygemelding

Du har været sygemeldt med alvorlig stress i en periode, du er forhåbentlig meget langsomt kommet “op i gear” og måske startet langsomt op på arbejdet igen og er kommet på fuld tid. Men – du er stadig ikke helt tilbage, synes du og dine pårørende har måske ladet en bemærkning falde om, hvor længe det mon tager før du igen er den person, du var før.

Jeg er nødt til at sige, at du bliver nok aldrig den samme person igen, men det er nødvendigvis ikke en dårlig ting. For at du og dine pårørende kan forstå, hvorfor det er sådan, er vi nødt til at dykke lidt ned i, hvad der skete med dig mens du havde alvorlig stress.

I din periode med alvorlig stress har din hjerne i døgndrift været udsat for store mængder af stresshormonet Kortisol. Det produceres i binyrerne og aktiverer en lang række ting i din krop, der er med til at bekæmpe de stressbelastninger, du har følt. Efterhånden som din alvorlige stress er mindsket, er mængden af Kortisol ligeledes reduceret til normalt niveau, men store mængder Kortisol over lang tid har påvirket din hjerne fysisk og især 2 områder er blevet ramt.

Hippocampus

Hippocampus er det sted i hjernen der regulerer dit stressniveau. Det er den del, der sender signal til binyrerne om at skrue op for produktionen af Kortisol og den hjælper os med at finde løsninger og muligheder, ved at trække på bl.a. hukommelsen, mens presset står på. Det store problem er, at de store mængder Kortison som hippocampus udsættes for, starter en nedbrydning af cellerne. På hjerneskannings-billeder kan man derfor se, at hippocampus gradvist skrumper under alvorlig stress.

Hippocampus - (c) Creative Commons

Amygdala

Amygdala er centeret for følelser og det sted i hjernen, hvor alle signaler om de stressbelastende trusler analyseres og en eventuel reaktion udløses. En belastet Amygdala er også selv i stand til at “konstruere” angst og frygt, som ofte følger med det at være alvorligt stressramt. En amygdala, der er udsat for store mængder Kortisol i længere tid vil, i modsætning til hippocampus, vokse i størrelse.

Amygdala - (c) Creative Commons

Hvad betyder disse ændringer i hjernen?

Ja, reelt set betyder det at du, som alvorligt stressramt i længere tid, har pådraget dig en lille hjerneskade. Hukommelsen er ikke hvad den var, man mister hurtigt energien og at det kan være svært at overskue mange ting/mange mennesker samtidig er bare nogle af de ting, du kan være ude for. Du har måske også tendens til at være lidt mere følsom, mere grådlabil, angst og ting kan “går dig på” mere end før. Men bare rolig …

Både hippocampus og amygdala har nemlig evnen til at hele sig selv. Så snart Kortisol-belastningen er væk, genskabes de celler der er blevet ødelagt og selv om det kan tage rigtig lang tid, så kan de med tiden vende tilbage til deres oprindelige størrelse. Hvor lang tid det tager, er ikke til at sige, men nogle af de efter-stress-symptomer, der er nævnt ovenfor vil med indenfor relativt kort tid reduceres eller forsvinde, mens f.eks. hukommelsen kan være påvirket i lang tid –  mange år – måske endda for altid.
Derfor skal man som tidligere stressramt – og pårørende – være tålmodige. Langt de fleste symptomer skal nok forsvinde over tid, forudsat at man har fundet og fjernet eller reduceret sine stressbelastninger, så stressniveauet fortsætter med at være lavt.

Jeg skrev i starten at du nok aldrig bliver den samme igen og at det nødvendigvis ikke er nogen dårlig ting. Tidligere alvorligt stressramte har det nemlig med at blive mere følsomme, når det kommer til at deres belastningsniveau er ved at blive overskredet og de fleste genvinder energien til at sige fra i tide eller finde alternative ikke-belastende muligheder. De bliver så at sige “klogere på bagkant”. Man kan sige, at de fleste tidligere stressramte bliver de personer de skulle have været før. I stedet for at sige “ja” til alt og køre 180 i timen for at gå ned med et brag, så har de fleste lært deres begrænsninger at kende og kender vejen, hvis ikke de overholder det – og har man først prøvet at være ramt med alvorlig stress, så er det det sidste man ønsker at opleve igen.

Så – hvis du er pårørende til en tidligere alvorligt stressramt; accepter at personen nu er blevet klogere, ikke kan det han/hun kunne før og i stedet er blevet meget bedre til at passe på- og beskytte sig selv. Respekter når der siges fra og respekter at han/hun gør hvad der er muligt.

 

Lars Lautrup-Larsen

Kære Stresspanel

I den forløbne uge kom nyheden om, at 6 af regeringens ministre var gået sammen om at stifte et “stresspanel”, bestående af 11 eksperter, der skal komme med løsninger på, hvordan stress bliver et mindre problem i samfundet – som det udtrykkes. Klik her for at se nyheden om panelet på Altinget.dk.

Fantastisk! Det mener jeg virkelig! Fantastisk! Alvorlig stress har været et kæmpe problem i mange, mange år og ingen har rigtigt gjort noget. Der er blevet stiftet den ene organisation efter den anden, der skulle fokusere på stress-problematikkerne og et væld af stresseksperter har været tilknyttet disse, uden at vi har hørt et muk. Imens har alvorlig stress og sygemeldinger bredt sig som en pest i befolkningen og reelt set aner vi intet om, hvor store problemer vi står med i dag (Se min blog fra 24. juni).

Med det nye panel er det allerede fastlagt, at der skal afholdes 4 temamøder, der hver skal munde ud i 3 løsningsforslag. Der skal med andre ord komme noget konkret fra panelet, som de 6 ministre kan forsøge at implementere i lovgivningen. Kald mig bare naiv, men jeg ser en kæmpe mulighed for, at stressproblematikkerne endelig tages alvorligt og at der rent faktisk gøres noget! Ja-hatten er på og jeg vil følge stresspanelets arbejde tæt fremover.


Kære Stresspanel.

Jeg må indrømme, at da jeg først læste hvem I deltagere er, så undrede jeg mig. Med undtagelse af et par stykker af jer, kunne jeg ikke lade være med at tænke “Ved de overhovedet hvad stress er?”.  Da jeg havde tænkt lidt over det, kom jeg frem til, at det gør flere af jer måske ikke, men så har I kompetencerne til at tænke ud af boksen og se stressproblematikkerne fra andre vinkler. Der er jo masser af stresseksperter, som man kunne have taget fat i og bedt om at deltage i jeres panel, men de er måske allesammen lidt fastlåste i deres vinkel på problematikkerne, hvor I ser tingene anderledes.
Med det i tankerne synes jeg at panelet er fantastisk sammensat – og skulle I blive i tvivl om noget faktuelt omkring stress, så har I jo Peter Lund Madsen med jer, der ved alt om emnet og er en fantastisk formidler. Så kan det ikke gå helt galt, tænker jeg …

Der er ingen tvivl om, at de allerede eksisterende organisationer og meningsdannere inden for emnet vil forsøge at påvirke jer med deres vinkel på problematikkerne. Der er i årevis blevet peget i alle retninger, når det/de skyldige i, at stress er blevet et kæmpe problem, skal findes – og når man bare står og peger, kommer man ingen steder og får intet løst. Jeg håber med hjertet at I vil ignorere disse og i stedet lytte til de virkelige eksperter udi stress, nemlig dem der selv har prøvet det på egen krop. De er blevet ramt af alvorlig stress og sygemeldt på grund af hundredevis af forskellige faktorer. Ikke kun deres arbejde, ikke kun deres fritidsliv eller familierelationer, men af en kombination af en masse forskellige belastninger fra en masse forskellige kilder.
De stressramte og tidligere stressramte kan give jer et indblik, uden at have en bagvedliggende dagsorden.

Jeg vil gerne give jer en lille liste af punkter, som jeg synes er vigtige og håber at I overvejer i jeres løsningsforslag:

  • En officiel stress-skala
    Ordet “stress” kan betyde alt fra “en lille smule travlt” til “et decideret stressnedbrud”. Når vi omtaler “stress” ved vi derfor ikke om vi taler om den ene eller den anden form – eller hvor på skalaen, vi befinder os. I den årrække jeg har beskæftiget mig med stress, har jeg oplevet igen-og-igen at misforståelserne har floreret i stor stil og ser det som meget nødvendigt at vi allesammen får samme udgangspunkt i en officiel skala, når vi taler om stress.
    Indtil det er sket, bruger jeg denne 4-punkts stress-skala

  • Ny undersøgelse af stressproblematikkernes omfang.
    Den seneste undersøgelse, der er baseret på fakta, er Statens Institut for Folkesundheds rapport: “Risikofaktorer og folkesundhed i Danmark“, der blev udgivet i 2006. Det er altså tal, der er mindst 12-13 år gamle. Alle efterfølgende undersøgelser har været baseret på spørgeskemaer, hvor man selv har skulle vurdere sit stressniveau og med alle de usikkerheder der er i det (se punktet ovenfor), er resultaterne af disse også ret usikre. Derfor er en ny undersøgelse som den i 2006 nødvendig og meget gerne fuldt op af en ny hvert 5. år fremover.
    Læs mere her
  • Obligatorisk uddannelse af alle med ledelsesansvar i psykisk arbejdsmiljø
    Man kan ikke lære empati og medfølelse, men man kan lære at se, når ens medarbejdere har det skidt – og man kan lære at reagere korrekt, når det sker. Man må ikke køre en gaffeltruck uden certifikat, men du må gerne lede 200 mennesker uden at vide hvordan de fungerer. Det hænger jo ikke sammen. Uddannelsen skal være obligatorisk, for ellers bliver den ikke brugt.

  • Undervisning i stresshåndtering og -forebyggelse allerede i Folkeskolen
    Jeg oplever selv at de stressramte personer, jeg har kontakt med, bliver yngre og yngre. For bare nogle få år siden var det fortrinsvis personer fra starten af 30’erne til slutningen af 50’erne, jeg talte med. Nu får jeg ofte henvendelser fra elever på det lokale gymnasium. Derfor mener jeg at man ikke kan sætte tidligt nok ind med information om stressforebyggelse- og -håndtering. Man kommer meget langt med at fortælle unge mennesker, hvad stress er og hvorfor deres hjerner reagerer som de gør under belastning.

  • Officiel certificering af stressbehandlere
    Der findes et utal af mere eller mindre seriøse stressbehandler-uddannelser og stress er blevet et modeord, der er med på næsten alle alternative behandleres “menuer”.
    Jeg har oplevet utallige eksempler på, at disse behandlere har udført “behandlinger”, der har været direkte skadelige og i bedste fald har medført forlænget sygdomsperioder. I dag har du ingen mulighed for at se, om en stressbehandler er seriøs eller i det hele taget ved noget om stress. Derfor mangler der i høj grad en officiel certificering, som man kender det fra andre brancher indenfor behandling.

Jeg vil ønske hele Stresspanelet rigtig god arbejdslyst og jeg vil som sagt følge jeres arbejde tæt.
Hvis panelet kan bruge min hjælp/viden/meninger eller har brug for at jeg uddyber ovenstående, er I mere end velkommen til at kontakte mig på: lars@lautrup.dk

 

Lars Lautrup-Larsen

Hvad hjælper mod stress?

“Hvad hjælper mod stress?” spørger et medlem af Tag Stress Alvorligt-gruppen på Facebook.

Det er et rigtigt godt og simpelt spørgsmål, men svaret er ikke ligetil og faktisk noget jeg holder et foredrag om, der tager halvanden times tid. Derfor er der ikke et nemt og simpelt svar – og slet ikke på skrift, men jeg vil nu forsøge at give et alligevel.

 

Mit første problem med ikke at kunne give et konkret svar er, at stress ikke kun er én ting. Stress er en belastningstilstand af alt fra en lille smule travlhed til et decideret psykisk nedbrud – man kan altså have stress på mange niveauer, det jeg kalder “stress-skalaen“.
Ikke nok med at stress har mange niveauer, men både belastningerne og de ting, der måske kan hjælpe, opfattes forskelligt fra menneske til menneske. Der er derfor ikke en “facitliste” over, hvad man kan gøre, hvis man er ramt af stress på et bestemt niveau – eller gerne vil forebygge stress – men der er nogle overvejelser, man kan gøre sig og nogle ting, man kan forsøge sig med, for at finde det der virker for en.

Lad os starte i den lette ende. De der gerne vil forebygge stress eller måske har let stress i den grønne del af stress-skalaen.

Grøn – let stress / stressforebyggende

Her er det vigtigt at du ser på din dagligdag. Den bør være opbygget i 3 faser: Aktivitet – Restitution – Søvn.
I den perfekte dagligdag har du 8 timer, hvor du er i aktivitet/arbejde, efterfulgt af 8 timer, hvor du restituerer, hviler og kommer til hægterne igen og 8 timer med god søvn. Jeg skriver med vilje “den perfekte dagligdag”, for det er sjældent den vi allesammen har – men det er den vi skal stræbe mod at få tilbage!

De 3 faser i dagligdagen hænger sammen på den måde, at hvis du ikke overholder en enkelt fase, så påvirker det de øvrige 2 faser. Vi kender nok allesammen det, at vi sover dårligt en nat og at det så påvirker den tid vi er på arbejde og tiden indtil vi skal i seng igen. Vi har desværre en tendens til at mudre faserne sammen, så aktivitetsfasen går ind i restitutionsfasen, der så går ud over søvnfasen, der så går ud over aktivitetsfasen og så videre og så videre … Det er en dødsspiral for vores hjerner.

Derfor er restitutionsfasen ekstremt vigtig. Restitutionsfasen er 8 timer, hvor du skal modvirke alle de belastninger, du har været udsat for i de 8 timer, du har været i aktivitet. Jo mere belastet du har været i aktivitetsfasen, jo mere restitution har du behov for efterfølgende, for at det ikke skal gå ud over søvnfasen.
Problemet er mange gange, at vi ikke lader aktiviteterne stoppe efter 8 timer i aktivitetsfasen, men tager dem med videre ind i restitutionsfasen. Vi er så at sige stadig på arbejde. Nogle har arbejdsmailen kørende, nogle modtager arbejdsrelaterede opkald – og mange har arbejdsrelaterede tanker kørende i hjernen til langt ud på aftenen. Hvis ikke, skal vi nok holde hjernen beskæftiget f.eks. via sociale medier. Vores hjerner får sjældent fred.

I restitutionsfasen er det vigtigt at man lukker alt belastende ude. Det gælder arbejde, men også alle andre ting som opfattes negativt af ens hjerne. Restitution er ikke bare hvile, men også “opladning” ved positive oplevelser. Alt det negative fra aktivitetsfasen skal erstattes med positive og givende ting – og hvad er så det. Ja, det er det, der er forskelligt fra menneske til menneske og som man må forsøge sig frem med. Jeg har skrevet en artikel om, hvordan man finder sine stressbelastninger og de ting, der påvirker en positivt. Den kan måske hjælpe – du finder den HER. Ellers er der nogle forslag her:

  • Gå eller løb en tur i naturen (natur er godt for hjernen)
  • Leg med dine børn
  • Lav noget kreativt (maleri, skriv en historie, farvelæg en mandala, lav noget i ler …)
  • Læs en bog eller se en god film
  • Tage et varmt bad
  • Afslapning (yoga, qi gong, mindfulness, meditation …)

Tænk på at du skal opveje al den negativitet, du har opsamlet i løbet af din 8-timers aktivitet med 8 timers positivitet i restitutionsfasen. Kan du det, vil du få 8 timers fantastisk søvn.

Gul/Rød – Alvorlig stress

Er du ramt af alvorlig stress, så gælder ovenstående stadig – endda i høj grad. Du er nødt til at slippe håndtaget og virkelig gøre en indsats for at fastholde de 3 faser. Du er nødt til at gå hjem og lukke din dør for al belastende aktivitet efter 8 timer og du er nødt til at finde noget, der kan bidrage positivt til din restitution. På dette stressniveau er det helt normalt at du måske ikke kan overskue at male et maleri eller læse en bog. Det er også helt normalt at du ikke kan finde ro til mindfulness eller meditation, men det er vigtigt at du så finder noget andet, der kan modvirke dine belastninger og så meget af det som muligt! Tænk over hvad du virkeligt har lyst til – og gør det!
Vil du dyrke motion, så sørg for at det er meget let motion – f.eks. yoga eller en gåtur. På dette stadie er hård motion skadeligt for dig.

Sort – Stress-nedbrud

Er du i stress-nedbrud og lige sygemeldt med stress, så vil du ikke kunne overskue noget som helst af ovenstående og det skal du heller ikke!
Der er ingenting du skal – og der er kun en eneste ting, der hjælper mod din stress. Ro. Masser af ro! Din hjerne vil være belastet af tusindevis af tanker, dårlig samvittighed og bebrejdelser over intet at kunne overskue. Det er helt normalt på dette stadie og det eneste du har brug for er ro.
Du kan forsøge at finde noget der kan lette dit tankemylder for at få lidt ro engang imellem. Det har jeg skrevet en artikel om, som du finder HER. Men – det er også det eneste du kan og skal.
Når du får det bedre og kommer ned i rødt/gult stressniveau, kan du fortsætte med beskrivelsen ovenfor.

Stressbehandlere og stressbehandling

Stress er blevet en industri. Der findes ufatteligt mange alternative behandlere, der har taget stress med på menukortet og faldbyder alverdens kure, plastre, krystaller osv. Jeg plejer at sige, at disse kure virker lige så meget som du tror på dem. Der findes ingen medicin mod stress, for det er som du nok ved, ikke en sygdom, men en helt naturlig reaktion, der er gået amok.
Er du i tvivl om du har stress, skal du altid opsøge din læge og så tage den derfra. Lægen kan rådgive dig eller eventuelt henvise til en psykolog. Der er også stressbehandlere som f.eks. Stressvejledere, Stresscoaches, Stressmentorer osv. – og der findes nogle af disse, der er rigtigt dygtige – og dem der ikke er.
Opsøger du en af disse, så har jeg følgende råd:

  • Spørg efter anbefalinger
    Kender du nogen, der har gode erfaringer med en bestemt behandler?
  • Lad være med at betale for et fuldt forløb.
    Det gør det umuligt at skifte behandler, hvis I ikke “klikker”. Pengene vil være spildt.
  • Vælg en behandler, der har stress som sin primære behandling.
    Mange har som nævnt lige taget stress med på menukortet, fordi det “sælger” …
  • Overvej om behandleren er “for alternativ”.
    Du skal jo helst tro på behandlingen.
  • Undersøg om behandlerens metoder er saglige
    Bliver du bedt om spytprøver, daglige stresstests eller andet underligt, så vælg en anden behandler.

 

Dette er en meget kort sammenskrivning af mit 1½ time lange foredrag, som jeg nævnte ovenfor – og jeg har med vilje prøvet at gøre det så kort og let læseligt som muligt. Derfor er der selvfølgelig situationer og mange dele af emnet, jeg ikke er kommet ind på her. Derfor er du meget velkommen til at spørge – enten i kommentarfeltet nedenfor eller i Tag Stress Alvorligt-gruppen på Facebook. Så vil jeg forsøge at give et svar der.

 

Lars Lautrup-Larsen.

Skrøner: Mindfulness er en kur mod stress

Skrøne, en. [ˈsgrö·nə] flt. -r. optaget i slutn. af 19. aarh. fra no. skrøne, besl. m. no. dial. skrynja, prale, digte løgnehistorier, opdigtet ell.usandfærdig beretning, historie.

I 2011 lavede jeg en serie om skrøner indenfor stressområdet. I år har jeg valgt at genudgive serien, men i en udvidet og opdateret form, fordi der i høj grad stadig er en masse rygter, misforståelser og halve sandheder om stress i omløb.

Mindfulness

Der er stor forvirring om, hvad Mindfulness er – og ikke er – og om det er godt for stressramte og hvornår.
Jeg har derfor skrevet en hel artikel om Mindfulness, som du finder ved at klikke HER

 

Lars Lautrup-Larsen

Skrøner: Stress og motion

Skrøne, en. [ˈsgrö·nə] flt. -r. optaget i slutn. af 19. aarh. fra no. skrøne, besl. m. no. dial. skrynja, prale, digte løgnehistorier, opdigtet ell.usandfærdig beretning, historie.

I 2011 lavede jeg en serie om skrøner indenfor stressområdet. I år har jeg valgt at genudgive serien, men i en udvidet og opdateret form, fordi der i høj grad stadig er en masse rygter, misforståelser og halve sandheder om stress i omløb.

Stress og motion

Pudsigt nok starter vi med et emne, der både er en skrøne og ikke. Forklaring følger …

Når du søger på “Stress og motion” på Internettet, får du et hav af resultater og gennemser du resultaterne, vil du opdage at der er vidt forskellige forklaringer og holdninger, selv blandt de personer, der anser dem selv som eksperter indenfor stressområdet. Nogle mener at motion er skadeligt for stressramte, mens andre mener at motion har en god virkning og en gavnlig effekt. Disse holdninger bliver gengivet igen og igen i de sociale medier med kæmpe forvirring til følge – for hvem har ret?

Det har de allesammen – og ingen af dem. Derfor er emnet med i denne serie om skrøner indenfor stressområdet.

Problemet er at alle taler og skriver om stress og motion uden at medtage de faktorer der gør, at vi rent faktisk kan bruge oplysningerne til noget. Intensiteten af stress og intensiteten af motionen.

Når man taler om stress og motion uden at angive intensiteten, svarer det til at man konkluderer: “Man brækker foden af at sparke til noget”. Det er jo ikke rigtigt og samtidig rigtigt. Om det er skadeligt at sparke til noget hårdt kommer jo an på hvor hårdt du sparker og hvor hårdt det emne du sparker til er. Derfor kan man på samme måde ikke konkludere at “Stress og motion er skadeligt” eller “Stress og motion er godt”.

En tommelfinger-regel er at intensiteten af motionen skal være omvendt proportional med intensiteten af stress. Det vil sige, at jo mere du er ramt af stress, jo blødere motionsform skal du vælge.
Er du i “stressnedbrud”-fasen er motion af nogen art helt forbudt – ellers er man nødt til at kigge på følgende, for at finde ud af, hvilken intensitet af motion der har en god og gavnlig virkning:

  • Intensiteten af stress
  • Intensiteten af motionen
  • Årsagen til ønsket om at dyrke motion
  • Motionens virkning under udførelse
  • Motionens virkning efterfølgende

Intensiteten af stress

Intensiteten af stress kan jo være alt fra en lille smule midlertidig stress til et decideret stressnedbrud – og det kan være svært for andre end den stressramte selv at vurdere, hvor på skalaen, man befinder sig – og selv der opfatter man sig ofte mindre stresset end tilfældet faktisk er. Lad være med at lade spytprøver, apps, stresstests og andet gøgl være indikatorer på, hvor på stress-skalaen, du befinder dig, men mærk efter – vær ærlig og læg så lidt til vurderingen.

Intensiteten af motionen

Ligesom stress ikke bare er stress, er motion ikke bare motion. Der findes bløde former for motion som f.eks. gåture og yoga, der er fantastiske i den første tid efter et nedbrud, når du bevæger dig ned af stress-skalaen igen og så findes der motionsformer som f.eks. løb, Zumba, spinning og mountainbike, der er fantastisk, hvis du er helt til venstre i det grønne på stress-skalaen, eller helt ude af skalaen.
Dyrker du hård motion, når du befinder dig højt oppe på stress-skalaen, er det skadeligt – både på kortere- og længere sigt.

Årsagen til ønsket om at dyrke motion

Det er desværre vældig populært at sende borgere, der er sygemeldt med stress, i motionscenter. Det siger sig selv at det er helt forkert, for borgere der er sygemeldt med stress er pr. definition højt på stress-skalaen og skal derfor dyrke blød eller ingen motion. I stedet sætter man disse borgere på motionscykler, løbebånd og det er direkte skadeligt for deres helbredelse.
Oven i dette, er der et psykisk pres for de i forvejen stressramte borgere, i at skulle deltage i træningen og måske endda en trussel om at miste sygedagpengeretten, hvis der ikke deltages. Det er alt sammen noget der forlænger processen med at blive rask igen.

Derfor er det meget vigtigt at ønsket om at dyrke motion kommer ud af lysten til at dyrke motion. Man skal som stressramt ikke dyrke motion af nogen art fordi man skal eller bør, men fordi man har lysten til det. Har man lysten til at gå en tur, men kun kan overskue at gå i 5 minutter, så er det godt. Har man ikke lyst eller kan man intet overskue, så er det ro man har brug for og så skal man blive hjemme.

Motionens virkning under udførelse

Det er utroligt vigtigt, hvis man som stressramt begynder at dyrke motion, at man mærker efter hvordan man har det med det. Hvis man mærker at stresssymptomerne forværres eller man bliver dårligere, så stop. Nu. Det går ikke over og det er ikke godt for dig! Motionens intensitet er for høj til det stressniveau, du er på. Motionen skal føles rar og givende, ellers er den skadelig.

Motionens virkning efterfølgende

Når du er færdig med motionen, skal du mærke særligt efter, om du fortsætter med at have det godt i timerne efter eller om du oplever en forværring. Er der en forværring, skal du også vælge en anden og blødere motionsform – og holde en pause inden du kaster dig ud i motion igen.

Negative påvirkninger ved motion

Mange – også professionelle – advarer om at motion for stressramte er skadeligt (igen uden at angive intensiteterne), fordi dine binyrer ved motion producerer en lille mængde af stresshormonet, Kortisol. Det er korrekt og som stressramt i den øvre del af stress-skalaen kan denne yderligere lille mængde Kortisol være med til at gøre stresssymptomerne værre.
Derfor er det vigtigt, at man hele tiden overvåger sig selv og føler efter, hvordan motionen påvirker krop og hjerne, som beskrevet ovenfor.
Er din intensitet af stress i den lavere del af skalaen, så betyder en lille forøgelse af Kortison-niveauet ikke noget.
Men – da motion er også med til at brænde stresshormonerne af i kroppen, gør det ikke regnskabet lettere.

Positive påvirkninger ved motion

Ud over at brænde en del af stresshormonet Kortisol af i kroppen, så produceres der også en række gode stoffer under motion, som f.eks. peptiderne Endorfin og proteinet BDNF.
Endorfin ligner kemisk set morfin og kan lægge et “låg” på din stress, så du i et stykke tid efter at have dyrket motion kan mærke en lettelse i stressniveauet, indtil Endorfinerne er nedbrudt i kroppen og symptomerne vender tilbage – men det kan give et pusterum fra stress-symptomerne.
BDNF-proteinet produceres når musklerne arbejder og kan bl.a. styrke Hippocampus (center for hukommelse og indlæring), der jo ofte rammes hos stressramte.

Motion er IKKE en kur!

Af mange omtales og betragtes motion som en kur til stressramte. Det er det IKKE!
Eneste kur mod stress er at finde og reducere/fjerne årsagerne til stressbelastningen – og det gør du ikke med motion.

 

Lars Lautrup-Larsen.

 

Godt nytår 2018

 

“Prøv at gøre noget, der ikke er nødvendigt, noget der ikke er behov for, noget unyttigt”

— H.M. Dronningens nytårstale 2017.

 

Det er nytår og jeg havde egentlig tænkt mig at sætte mig ned og skrive lidt om den positive udvikling, der har været indenfor stressområdet i 2017.
Problemet er bare, at så ville det blive et meget kort opslag, for der er stort set ikke nogen. Tværtimod, fristes man til at sige.
Men – lad os starte positivt!

Jeg mener at have set en lille smule positiv fremgang i forståelsen overfor stressramte. Jeg skynder mig at skrive “en lille smule”, for der er virkelig stadig problemer rundt omkring, men i den forening, jeg er formand for, Stress- og Depressionsforeningen – Greve har vi fået en del flere henvendelser fra pårørende, kollegaer og venner til stressramte, der gerne ville vide mere om, hvad de kan gøre – og hvad de ikke må gøre, for at hjælpe. Det er da positivt!
Jeg er også i det forgangne år blevet inviteret til at holde en del foredrag og oplæg om stress og depression, måske netop fordi interessen for at vide mere og at kunne hjælpe, er en smule i stigning. Jeg håber det.

Desværre har vi i foreningen også været vidne til en anden, knapt så positiv udvikling. Da foreningen startede i 2013 var de personer, med stress- eller depression, vi blev kontaktet af typisk i området 35-55. Det har langsomt ændret sig, så hovedparten af henvendelserne nu kommer fra personer udenfor denne aldersgruppe. Vi får en del henvendelser fra personer over de 55, men desværre også fra yngre mennesker. Vi er bl.a. begyndt at få en del henvendelser fra elever på det lokale gymnasium. Det er en forfærdelig udvikling, at personer i den alder allerede skal slås med stress eller depressioner. I foreningen gør vi hvad vi kan for at hjælpe, men vi kan jo desværre ikke stoppe den udvikling. Der er nogen i kommuner, regioner og i staten, der må tage affære og gribe ind overfor den udvikling – og det skal helst være nu!

Stress er stadig tabu mange steder og mange virksomheder og organisationer vælger stadig at stikke hoved i busken og håbe på, at “det dersens stress”, som medarbejderne rammes af, nok går over hvis vi bare ignorerer det længe nok. Tro mig, det gør det ikke – og det bliver kun værre, hvis ikke man gør noget proaktivt og forebyggende. Det er fint nok at sende medarbejderne til psykolog, hvis de går ned med stress, men det er nu engang bedre, hvis de ikke går ned.
Kære direktør/leder. Dine medarbejdere er rygsøjlen i din virksomhed. Når en medarbejder bliver sygemeldt med stress, så mister du med ét en ressource, mange års erfaring og en masse viden. Det er en stor del af den rygsøjle, der holder din virksomhed oppe og som ikke bare kan erstattes – og hvor mange dele af rygsøjlen kan din virksomhed tåle at miste før den kollapser?

I 2011 lavede jeg her på TagStressAlvorligt.dk en serie af indlæg om de forskellige misopfattelser og misforståelser, der er omkring stress, i serien “Skrøner om stress”. Mange af disse er stadig aktuelle, kan jeg høre, når jeg taler med folk om stress. Derfor vil jeg her i starten af 2018 genudsende en opdateret og udvidet udgave af serien – første opslag i løbet af den kommende uge.
Følg med her på siden eller i Tag Stress Alvorligt-Facebookgruppen (Link)

Til slut vil jeg sige tak til Hendes Majestæt Dronning Margrethe for i nytårstalen at nævne de problematikker vi alle har til daglig – at slippe gashåndtaget og slappe af. Opfordringen fra dronningen til at “gøre noget, der ikke er nødvendigt – noget unyttigt” er et fremragende råd. Gå en tur i skoven, på stranden, mal en mandala, hør en lydbog, læg en kabale eller noget helt andet. Det er alt sammen noget der giver hjernen et pusterum og ro.

Jeg ønsker jer alle et rigtigt godt og stressfrit nytår.

Lars Lautrup-Larsen

 

Den store Cannabis-kur

Jesper er en ung mand, der er begyndt at lide af hovedpine, så han tager på apoteket og køber nogle hovedpinepiller. Han tager 2 og de virker! – men efter nogle timer vender hovedpinen tilbage. Han tager 2 piller mere og hovedpinen er væk igen. Sådan fortsætter han i nogle dage, indtil han finder ud af, at hvis han nu bare tager pillerne på faste tidspunkter 3-4 gange om dagen, så vil han aldrig få hovedpine igen!

Han spiste sine 3-4 daglige hovedpinepiller i omkring et år. I dag er Jesper død. 
Obduktionen viste at han ikke døde af hovedpinepillerne, men af den sygdom, der var årsag til hovedpinen. Jesper havde fjernet hans krops råb om hjælp; den konstante hovedpine, der var symptomet på at noget var galt og han havde dermed også ignoreret årsagen. Var Jesper i stedet gået til lægen med sine symptomer, havde der været en mulighed for at årsagen var fundet og Jesper var blevet behandlet.

Cannabis-olie – eller THC-olie/ CBD-olie – bliver udråbt som denne generations nye mirakelmiddel og det er det muligvis også, men det skal bruges rigtigt.
Der er stor forskel på de 2 olier, selv om de er udtrukket af samme plante. THC-olien er populært sagt den man bliver skæv af, hvor man ikke bliver det af CDB-olie.
Nedenstående gælder for begge typer olier.

Jeg ser flere og flere i diverse fora omkring stress, der spørger efter om de skal forsøge sig med cannabis-olie og der er mange tilkendegivelser af, at mange er begyndt at bruge det. Selv Manu Sareen, der er formand for Stressforeningen, har været ude og tilstå, at han ikke har kunne passe sit arbejde som minister, mens han havde stress, uden den daglige cannabis-olie – altså at cannabis-olie som en kur mod stress. Det er så forkert – og så forkert et signal at sende, som det kan blive, mener jeg. Cannabis-olie er ikke en kur mod stress!

Stress er, ligesom Jespers hovedpine, et symptom på at noget er galt. Det er hjernen, der er gået i alarmtilstand og har givet efter for alle de belastninger, man har budt den. Enhver der har haft stress kender fornemmelsen af, når hjernen med tankemylder kæmper med at få styr på det hele igen. Cannabis-olie kan angiveligt give ro på, så man kan få perioder med god hvile og god søvn, hvilket er fantastisk! Man skal bare huske på, at som et var tilfældet med Jesper, så er årsagen – stressen – jo ikke væk. Olien har, ligesom hovedpinepillerne, lagt et låg på, så du ikke kan mærke den i et stykke tid, men stress rumsterer stadig i din krop og stresshormonerne produceres stadig. Fortsætter stressramte med at bruge olien til at lægge låg på stress i rigtige lang tid, så den aldrig bliver behandlet, så tror jeg på, at de ender med noget der er værre, måske endda som Jesper.

Hvis man vil bruge cannabis-olie som stressramt, skal det bruges som et værktøj til at få ro på, mens man arbejder med sig selv og årsagerne til stressen – og derefter skal det lægges på hylden, så man kan mærke, hvordan man i virkeligheden har det.

Den eneste behandling, der virker mod stress er at fjerne eller reducere de belastninger, der er årsagen til stressen!

For at sikre at cannabis-olien, for stressramte, kun benyttes i behandlingen og ikke ender med at blive et dagligt “kosttilskud” – og at vi samtidig sikrer at de produkter, der købes på apoteket, er af en ordentlig og konstant kvalitet, mener jeg at olien skal produceres i Danmark, kvalitetsikres og skal ordineres af en læge. Gives markedet frit, har vi ingen ide om, hvad der er i de små flasker olie, der vil stå i helsekost-forretningerne. Det kan for så vidt lige så godt være motorolie.

OBS! Jeg har i ovenstående kun taget stilling til, hvad jeg mener omkring cannabis-olie og stress-/depressionsramte. Der er selvfølgelig mennesker med livsvarige sygdomme, der har behov for cannabis-olie dagligt i resten af deres liv – og det skal de bestemt have mulighed for! – men stadig lægeordineret og i en god danskproduceret kvalitet til rimelige priser.

Lars Lautrup-Larsen

Derfor er selvhjælp så effektivt

gruppe

Nogle mennesker har rynket lidt på næsen, når jeg har spurgt dem, om det ikke var noget for dem at deltage i en selvhjælpsgruppe. “Selvhjælp? – er det ikke noget med at sidde i en rundkreds med en terapeut og diskutere hinandens problemer?” var et af svarene og til det kunne jeg kun svare “Nej – og jo”.

Gruppen sidder godt nok rundt om et bord, men der er ingen terapeut og heller ingen diskussioner. I stedet er der kaffe, te og en hyggelig samtale mellem mennesker – mennesker, der alle har de samme problematikker inde på liver og som alle oplever eller har oplevet stress, angst og depression. Her er ingen terapeut, der kan fortælle, præcis hvad man skal gøre, men i stedet et rum fuld af ægte eksperter – mennesker, der ved præcis hvad du taler om, når du fortæller, hvordan du har det.

Alle i gruppen er hjælpere og får selv hjælp. Gruppen lytter og rådgiver ud fra egne oplevelser og erfaringer.

I de sidste 2 år har jeg været frivillig “igangsætter” eller “facilitator” for adskillige selvhjælpsgrupper for stress, angst og depressionsramte. En “igangsætter” er en mødeleder, hvis opgave det er at sørge for at gruppen fungerer, at alle har det godt og at møderne foregår under fuld fortrolighed.

En igangsætter er ikke en terapeut og en selvhjælpsgruppe er ikke terapi. Det er vigtigt at huske, men det ikke det samme som at sige, at en selvhjælpsgruppe ikke er et effetivt værktøj. Slet ikke.

Med hver gruppe har jeg oplevet at gruppernes deltagere har “rejst sig” sammen. I løbet af få møder er deltagerne gået fra nervøsitet til store smil og “vi ses i næste uge”, når de er gået ud af døren. Nogle af mine gamle hold eksisterer endnu og mødes stadig på egen hånd. Nogle deltagere har fundet venskaber og et netværk af ligesindede.

Derfor er selvhjælpsgrupper så effektive – og derfor fortsætter jeg med at være frivillig igangsætter for nye grupper.

Bor du i nærheden af Greve og har mod på at deltage i en gruppe – så læs mere HER

 

Lars Lautrup-Larsen