Hvad hjælper mod stress?

“Hvad hjælper mod stress?” spørger et medlem af Tag Stress Alvorligt-gruppen på Facebook.

Det er et rigtigt godt og simpelt spørgsmål, men svaret er ikke ligetil og faktisk noget jeg holder et foredrag om, der tager halvanden times tid. Derfor er der ikke et nemt og simpelt svar – og slet ikke på skrift, men jeg vil nu forsøge at give et alligevel.

 

Mit første problem med ikke at kunne give et konkret svar er, at stress ikke kun er én ting. Stress er en belastningstilstand af alt fra en lille smule travlhed til et decideret psykisk nedbrud – man kan altså have stress på mange niveauer, det jeg kalder “stress-skalaen“.
Ikke nok med at stress har mange niveauer, men både belastningerne og de ting, der måske kan hjælpe, opfattes forskelligt fra menneske til menneske. Der er derfor ikke en “facitliste” over, hvad man kan gøre, hvis man er ramt af stress på et bestemt niveau – eller gerne vil forebygge stress – men der er nogle overvejelser, man kan gøre sig og nogle ting, man kan forsøge sig med, for at finde det der virker for en.

Lad os starte i den lette ende. De der gerne vil forebygge stress eller måske har let stress i den grønne del af stress-skalaen.

Grøn – let stress / stressforebyggende

Her er det vigtigt at du ser på din dagligdag. Den bør være opbygget i 3 faser: Aktivitet – Restitution – Søvn.
I den perfekte dagligdag har du 8 timer, hvor du er i aktivitet/arbejde, efterfulgt af 8 timer, hvor du restituerer, hviler og kommer til hægterne igen og 8 timer med god søvn. Jeg skriver med vilje “den perfekte dagligdag”, for det er sjældent den vi allesammen har – men det er den vi skal stræbe mod at få tilbage!

De 3 faser i dagligdagen hænger sammen på den måde, at hvis du ikke overholder en enkelt fase, så påvirker det de øvrige 2 faser. Vi kender nok allesammen det, at vi sover dårligt en nat og at det så påvirker den tid vi er på arbejde og tiden indtil vi skal i seng igen. Vi har desværre en tendens til at mudre faserne sammen, så aktivitetsfasen går ind i restitutionsfasen, der så går ud over søvnfasen, der så går ud over aktivitetsfasen og så videre og så videre … Det er en dødsspiral for vores hjerner.

Derfor er restitutionsfasen ekstremt vigtig. Restitutionsfasen er 8 timer, hvor du skal modvirke alle de belastninger, du har været udsat for i de 8 timer, du har været i aktivitet. Jo mere belastet du har været i aktivitetsfasen, jo mere restitution har du behov for efterfølgende, for at det ikke skal gå ud over søvnfasen.
Problemet er mange gange, at vi ikke lader aktiviteterne stoppe efter 8 timer i aktivitetsfasen, men tager dem med videre ind i restitutionsfasen. Vi er så at sige stadig på arbejde. Nogle har arbejdsmailen kørende, nogle modtager arbejdsrelaterede opkald – og mange har arbejdsrelaterede tanker kørende i hjernen til langt ud på aftenen. Hvis ikke, skal vi nok holde hjernen beskæftiget f.eks. via sociale medier. Vores hjerner får sjældent fred.

I restitutionsfasen er det vigtigt at man lukker alt belastende ude. Det gælder arbejde, men også alle andre ting som opfattes negativt af ens hjerne. Restitution er ikke bare hvile, men også “opladning” ved positive oplevelser. Alt det negative fra aktivitetsfasen skal erstattes med positive og givende ting – og hvad er så det. Ja, det er det, der er forskelligt fra menneske til menneske og som man må forsøge sig frem med. Jeg har skrevet en artikel om, hvordan man finder sine stressbelastninger og de ting, der påvirker en positivt. Den kan måske hjælpe – du finder den HER. Ellers er der nogle forslag her:

  • Gå eller løb en tur i naturen (natur er godt for hjernen)
  • Leg med dine børn
  • Lav noget kreativt (maleri, skriv en historie, farvelæg en mandala, lav noget i ler …)
  • Læs en bog eller se en god film
  • Tage et varmt bad
  • Afslapning (yoga, qi gong, mindfulness, meditation …)

Tænk på at du skal opveje al den negativitet, du har opsamlet i løbet af din 8-timers aktivitet med 8 timers positivitet i restitutionsfasen. Kan du det, vil du få 8 timers fantastisk søvn.

Gul/Rød – Alvorlig stress

Er du ramt af alvorlig stress, så gælder ovenstående stadig – endda i høj grad. Du er nødt til at slippe håndtaget og virkelig gøre en indsats for at fastholde de 3 faser. Du er nødt til at gå hjem og lukke din dør for al belastende aktivitet efter 8 timer og du er nødt til at finde noget, der kan bidrage positivt til din restitution. På dette stressniveau er det helt normalt at du måske ikke kan overskue at male et maleri eller læse en bog. Det er også helt normalt at du ikke kan finde ro til mindfulness eller meditation, men det er vigtigt at du så finder noget andet, der kan modvirke dine belastninger og så meget af det som muligt! Tænk over hvad du virkeligt har lyst til – og gør det!
Vil du dyrke motion, så sørg for at det er meget let motion – f.eks. yoga eller en gåtur. På dette stadie er hård motion skadeligt for dig.

Sort – Stress-nedbrud

Er du i stress-nedbrud og lige sygemeldt med stress, så vil du ikke kunne overskue noget som helst af ovenstående og det skal du heller ikke!
Der er ingenting du skal – og der er kun en eneste ting, der hjælper mod din stress. Ro. Masser af ro! Din hjerne vil være belastet af tusindevis af tanker, dårlig samvittighed og bebrejdelser over intet at kunne overskue. Det er helt normalt på dette stadie og det eneste du har brug for er ro.
Du kan forsøge at finde noget der kan lette dit tankemylder for at få lidt ro engang imellem. Det har jeg skrevet en artikel om, som du finder HER. Men – det er også det eneste du kan og skal.
Når du får det bedre og kommer ned i rødt/gult stressniveau, kan du fortsætte med beskrivelsen ovenfor.

Stressbehandlere og stressbehandling

Stress er blevet en industri. Der findes ufatteligt mange alternative behandlere, der har taget stress med på menukortet og faldbyder alverdens kure, plastre, krystaller osv. Jeg plejer at sige, at disse kure virker lige så meget som du tror på dem. Der findes ingen medicin mod stress, for det er som du nok ved, ikke en sygdom, men en helt naturlig reaktion, der er gået amok.
Er du i tvivl om du har stress, skal du altid opsøge din læge og så tage den derfra. Lægen kan rådgive dig eller eventuelt henvise til en psykolog. Der er også stressbehandlere som f.eks. Stressvejledere, Stresscoaches, Stressmentorer osv. – og der findes nogle af disse, der er rigtigt dygtige – og dem der ikke er.
Opsøger du en af disse, så har jeg følgende råd:

  • Spørg efter anbefalinger
    Kender du nogen, der har gode erfaringer med en bestemt behandler?
  • Lad være med at betale for et fuldt forløb.
    Det gør det umuligt at skifte behandler, hvis I ikke “klikker”. Pengene vil være spildt.
  • Vælg en behandler, der har stress som sin primære behandling.
    Mange har som nævnt lige taget stress med på menukortet, fordi det “sælger” …
  • Overvej om behandleren er “for alternativ”.
    Du skal jo helst tro på behandlingen.
  • Undersøg om behandlerens metoder er saglige
    Bliver du bedt om spytprøver, daglige stresstests eller andet underligt, så vælg en anden behandler.

 

Dette er en meget kort sammenskrivning af mit 1½ time lange foredrag, som jeg nævnte ovenfor – og jeg har med vilje prøvet at gøre det så kort og let læseligt som muligt. Derfor er der selvfølgelig situationer og mange dele af emnet, jeg ikke er kommet ind på her. Derfor er du meget velkommen til at spørge – enten i kommentarfeltet nedenfor eller i Tag Stress Alvorligt-gruppen på Facebook. Så vil jeg forsøge at give et svar der.

 

Lars Lautrup-Larsen.

Skrøner: Mindfulness er en kur mod stress

Skrøne, en. [ˈsgrö·nə] flt. -r. optaget i slutn. af 19. aarh. fra no. skrøne, besl. m. no. dial. skrynja, prale, digte løgnehistorier, opdigtet ell.usandfærdig beretning, historie.

I 2011 lavede jeg en serie om skrøner indenfor stressområdet. I år har jeg valgt at genudgive serien, men i en udvidet og opdateret form, fordi der i høj grad stadig er en masse rygter, misforståelser og halve sandheder om stress i omløb.

Mindfulness

Der er stor forvirring om, hvad Mindfulness er – og ikke er – og om det er godt for stressramte og hvornår.
Jeg har derfor skrevet en hel artikel om Mindfulness, som du finder ved at klikke HER

 

Lars Lautrup-Larsen

Skrøner: Stress og motion

Skrøne, en. [ˈsgrö·nə] flt. -r. optaget i slutn. af 19. aarh. fra no. skrøne, besl. m. no. dial. skrynja, prale, digte løgnehistorier, opdigtet ell.usandfærdig beretning, historie.

I 2011 lavede jeg en serie om skrøner indenfor stressområdet. I år har jeg valgt at genudgive serien, men i en udvidet og opdateret form, fordi der i høj grad stadig er en masse rygter, misforståelser og halve sandheder om stress i omløb.

Stress og motion

Pudsigt nok starter vi med et emne, der både er en skrøne og ikke. Forklaring følger …

Når du søger på “Stress og motion” på Internettet, får du et hav af resultater og gennemser du resultaterne, vil du opdage at der er vidt forskellige forklaringer og holdninger, selv blandt de personer, der anser dem selv som eksperter indenfor stressområdet. Nogle mener at motion er skadeligt for stressramte, mens andre mener at motion har en god virkning og en gavnlig effekt. Disse holdninger bliver gengivet igen og igen i de sociale medier med kæmpe forvirring til følge – for hvem har ret?

Det har de allesammen – og ingen af dem. Derfor er emnet med i denne serie om skrøner indenfor stressområdet.

Problemet er at alle taler og skriver om stress og motion uden at medtage de faktorer der gør, at vi rent faktisk kan bruge oplysningerne til noget. Intensiteten af stress og intensiteten af motionen.

Når man taler om stress og motion uden at angive intensiteten, svarer det til at man konkluderer: “Man brækker foden af at sparke til noget”. Det er jo ikke rigtigt og samtidig rigtigt. Om det er skadeligt at sparke til noget hårdt kommer jo an på hvor hårdt du sparker og hvor hårdt det emne du sparker til er. Derfor kan man på samme måde ikke konkludere at “Stress og motion er skadeligt” eller “Stress og motion er godt”.

En tommelfinger-regel er at intensiteten af motionen skal være omvendt proportional med intensiteten af stress. Det vil sige, at jo mere du er ramt af stress, jo blødere motionsform skal du vælge.
Er du i “stressnedbrud”-fasen er motion af nogen art helt forbudt – ellers er man nødt til at kigge på følgende, for at finde ud af, hvilken intensitet af motion der har en god og gavnlig virkning:

  • Intensiteten af stress
  • Intensiteten af motionen
  • Årsagen til ønsket om at dyrke motion
  • Motionens virkning under udførelse
  • Motionens virkning efterfølgende

Intensiteten af stress

Intensiteten af stress kan jo være alt fra en lille smule midlertidig stress til et decideret stressnedbrud – og det kan være svært for andre end den stressramte selv at vurdere, hvor på skalaen, man befinder sig – og selv der opfatter man sig ofte mindre stresset end tilfældet faktisk er. Lad være med at lade spytprøver, apps, stresstests og andet gøgl være indikatorer på, hvor på stress-skalaen, du befinder dig, men mærk efter – vær ærlig og læg så lidt til vurderingen.

Intensiteten af motionen

Ligesom stress ikke bare er stress, er motion ikke bare motion. Der findes bløde former for motion som f.eks. gåture og yoga, der er fantastiske i den første tid efter et nedbrud, når du bevæger dig ned af stress-skalaen igen og så findes der motionsformer som f.eks. løb, Zumba, spinning og mountainbike, der er fantastisk, hvis du er helt til venstre i det grønne på stress-skalaen, eller helt ude af skalaen.
Dyrker du hård motion, når du befinder dig højt oppe på stress-skalaen, er det skadeligt – både på kortere- og længere sigt.

Årsagen til ønsket om at dyrke motion

Det er desværre vældig populært at sende borgere, der er sygemeldt med stress, i motionscenter. Det siger sig selv at det er helt forkert, for borgere der er sygemeldt med stress er pr. definition højt på stress-skalaen og skal derfor dyrke blød eller ingen motion. I stedet sætter man disse borgere på motionscykler, løbebånd og det er direkte skadeligt for deres helbredelse.
Oven i dette, er der et psykisk pres for de i forvejen stressramte borgere, i at skulle deltage i træningen og måske endda en trussel om at miste sygedagpengeretten, hvis der ikke deltages. Det er alt sammen noget der forlænger processen med at blive rask igen.

Derfor er det meget vigtigt at ønsket om at dyrke motion kommer ud af lysten til at dyrke motion. Man skal som stressramt ikke dyrke motion af nogen art fordi man skal eller bør, men fordi man har lysten til det. Har man lysten til at gå en tur, men kun kan overskue at gå i 5 minutter, så er det godt. Har man ikke lyst eller kan man intet overskue, så er det ro man har brug for og så skal man blive hjemme.

Motionens virkning under udførelse

Det er utroligt vigtigt, hvis man som stressramt begynder at dyrke motion, at man mærker efter hvordan man har det med det. Hvis man mærker at stresssymptomerne forværres eller man bliver dårligere, så stop. Nu. Det går ikke over og det er ikke godt for dig! Motionens intensitet er for høj til det stressniveau, du er på. Motionen skal føles rar og givende, ellers er den skadelig.

Motionens virkning efterfølgende

Når du er færdig med motionen, skal du mærke særligt efter, om du fortsætter med at have det godt i timerne efter eller om du oplever en forværring. Er der en forværring, skal du også vælge en anden og blødere motionsform – og holde en pause inden du kaster dig ud i motion igen.

Negative påvirkninger ved motion

Mange – også professionelle – advarer om at motion for stressramte er skadeligt (igen uden at angive intensiteterne), fordi dine binyrer ved motion producerer en lille mængde af stresshormonet, Kortisol. Det er korrekt og som stressramt i den øvre del af stress-skalaen kan denne yderligere lille mængde Kortisol være med til at gøre stresssymptomerne værre.
Derfor er det vigtigt, at man hele tiden overvåger sig selv og føler efter, hvordan motionen påvirker krop og hjerne, som beskrevet ovenfor.
Er din intensitet af stress i den lavere del af skalaen, så betyder en lille forøgelse af Kortison-niveauet ikke noget.
Men – da motion er også med til at brænde stresshormonerne af i kroppen, gør det ikke regnskabet lettere.

Positive påvirkninger ved motion

Ud over at brænde en del af stresshormonet Kortisol af i kroppen, så produceres der også en række gode stoffer under motion, som f.eks. peptiderne Endorfin og proteinet BDNF.
Endorfin ligner kemisk set morfin og kan lægge et “låg” på din stress, så du i et stykke tid efter at have dyrket motion kan mærke en lettelse i stressniveauet, indtil Endorfinerne er nedbrudt i kroppen og symptomerne vender tilbage – men det kan give et pusterum fra stress-symptomerne.
BDNF-proteinet produceres når musklerne arbejder og kan bl.a. styrke Hippocampus (center for hukommelse og indlæring), der jo ofte rammes hos stressramte.

Motion er IKKE en kur!

Af mange omtales og betragtes motion som en kur til stressramte. Det er det IKKE!
Eneste kur mod stress er at finde og reducere/fjerne årsagerne til stressbelastningen – og det gør du ikke med motion.

 

Lars Lautrup-Larsen.

 

Naturens afslappende virkning …

Education-588x248-560x248

 

Vores hjerner er udviklet igennem milliarder af år og i den tid har er hjernen blevet udviklet til en computer, der konstant behandler alle de data, der er omkring os. De bliver sorteret og behandlet, for at alt skal give mening.

Faktisk er hjernen så forhippet på, at få alt til at give mening, at den sommetider “opfinder” ting, bare for at alt passer sammen. Når du f.eks. ser på en tilfældig blækklat, et terrazogulv eller det tilfældige mønster i noget granit, så kæmper din hjerne for at finde ud af, hvad det er du ser. Det kan ikke vare være tilfældigt, men ligne noget, for at det giver mening – og pludselig ser du mønstre, mennesker, dyr eller andre figurer dukke op i det tilfældige.
Først der kan hjernen slappe af og lægge opgaven fra sig.

Din hjerne forsøger også konstant at forudsige ting. Den prøver hele tiden at være 5-6 sekunder foran og beregne sig frem til, hvad der vil ske med dig og dine omgivelser. Hvis jeg løfter min ene arm med en lille bold i hånden, så har din hjerne allerede regnet sig frem til, at jeg med sandsynlighed vil kaste bolden og signalerne til din krop er allerede på vej ud i arme og ben, for at gøre dem klar til at du skal bevæge dig, for at gribe bolden.

Sådan er hjernen på arbejde hele tiden i din vågne periode af døgnet. Stressramte vil kunne genkende, at disse hjernefunktioner bliver forstærket til det uudholdelige. Små ting, som hjernen før i tiden behandlede og lagde til side, bliver nu behandlet ud i så mange nye situationer ad så mange tangenter, at hjernen ikke når at slippe en opgave, før den næste melder sig – og man føler at hjernen er ved fysisk at brænde sammen.
Alle tangenter har det også med endelig at ende i sande katastrofer, hvorved et lille problem altid ender, for en stressramt, med at blive kæmpestore.

Igennem de milliarder af år, hjernen har udviklet sig, har det heldigvis også tillært sig en evne, som vi alle – stressramte eller ikke – kan få nytte af, når det hele bliver lidt for meget og hjernen trænger til at slappe af – naturen.

Hjernen prøver som sagt at få alt til at give mening, men når det kommer til naturen, så har den tillært sig, at det ikke kan lade sig gøre. Bølgeskvulp, vinden i bladene på træer, vandets rislen i en bæk og ilden i et bål er eksempler på natur, der ikke kan forudsiges – og derfor prøver hjernen ikke på det. Den lukker ned og lader natur være natur – og det kan du bruge.

Vi har nok allesammen prøvet den næsten trance-tilstand, man kan komme i, ved at sidde og kigge ind i et bål og alle har nok også også haft fornøjelsen ved en gåtur ved stranden,  bare for at se på bølgerne.
Når man er ramt af stress, er det vigtigt at prøve at opsøge natur. En gåtur i skoven med en pause på en bænk, hvor man bare sidder og ser på bevægelserne i træerne, er det rene honning for hjernen .

Jeg har selv haft stor fornøjelse af at bruge naturen sammen med mindfulness. Det har givet et boost at være nærværende, samtidig med at være i naturen, hvad enten det har været på stranden eller i skoven.
Også i regnvejr. Hjernen slapper af og dine sanser bliver bombarderet med indtryk af lyde, dufte og smuk natur.

Prøv det. Brug naturen. Den er lige udenfor!

 

Lars Lautrup-Larsen