Stressbelastninger

Som navnet siger, er “stressbelastninger” de ting, vi udsættes for og som fører til en stressreaktion i hjernen og i kroppen, som vi skal bruge vores indre ressourcer på at håndtere.
Summen af disse belastninger og den tidsperiode, vi skal bruge ressourcer på at håndtere dem, er angivende for hvor på stress-skalaen, vi befinder os.

Det betyder, at vi kan ryge i top af stress-skalaen og få alvorlig stress af få store belastninger over kort tid – eller mange mindre belastninger over lang tid.

Det er ekstremt vigtigt at man prøver at minimere eller fjerne sine stressbelastninger – ellers ender man samme sted, i alvorlig stress, igen og igen.

Vi inddeler belastningerne i 4 grupper:

  1. Fysiske belastninger.
    Kulde, varme, Hårdt fysisk arbejde eller hård motion, Støj.
  2. Kognitive belastninger
    Pres for at finde løsninger, krav til hukommelsen.
  3. Følelsesmæssige belastninger
    Sorg, traumer, sygdom, ulykker, mobning, pårørende, manglende social kontakt, manglende indflydelse.
  4. Kvantitative belastninger
    Lange arbejdsdage, stort arbejdspres, mange opgaver på job eller i hjemmet.

Hvordan finder jeg mine stressbelastninger?

Det kan være en lang og ofte en hård proces at finde ud af, hvad det er for nogle belastninger, man slås med – og ofte viser det sig at være nogle helt andre ting, end man egentlig troede til at starte med. Når man spørger alvorligt stressramte, der er sygemeldt fra et job, hvad de tror deres største stressbelastning er, så svarer de fleste uden at tøve, at det er deres arbejde, deres chef eller forholdet til deres kollegaer, men når vi så har fået gravet lidt i det, så dukker der pludselig en masse andre belastninger op også.

Misforstå ikke. Der er rigtigt mange mennesker, hvor arbejdet, chefen og kollegaerne er store belastninger, men jeg har aldrig oplevet at de stod alene. Der har altid været nogle andre belastninger, der har vægtet næsten – eller lige så højt. Når man skal finde sine belastninger er man derfor nødt til at se på hele døgnet, hele sit liv og ikke kun koncentrere sig om de belastninger, der måtte findes i løbet af ens arbejdsdag.

Du kan begynde at arbejde med, hvad det er for nogle stressbelastninger du har, når du er et godt stykke nede af stress-skalaen. Du er ikke i stand til at samle den energi, der skal til, når du er i alvorlig stress eller i nedbrudsfasen. Det vil kun gøre ondt værre, så vent til du er nede i niveau og f.eks. påtænker at starte på arbejdet igen.

Din hjerne lyver for dig

Det første du skal indse er, at din hjerne lyver for dig. Din hjernes logiske center fortæller dig den sandhed, du egentlig gerne vil høre – og som stressramt vil man bare meget gerne uden om alt hvad der hedder problemer og konflikter. Hjernen vil derfor hele tiden fortælle dig, at alt er okay – og det kan vi ikke rigtigt bruge til noget.

Mavefornemmelsen

Vi kender allesammen fornemmelsen af, at maven snurrer lidt rundt, hvis vi tænker på en situation, vi ikke bryder os om – eller en person som vi ikke bryder os om at være sammen med. Omvendt kan vi få ro eller en smule “kriller” eller “sommerfugle” i maven, hvis vi er i en situation der er rar eller vi er sammen med en person, vi godt kan lide.
Det kan vi bruge til noget. Hvor hjernens logik lyver for dig, taler maven altid sandhed og den kan vi ikke snyde. Mavefornemmelsen er din hjerne uden filter.

At mærke sig selv

Vi bruger mavefornemmelsen til at mærke os selv. Mærke hvordan vi i virkeligheden har det med situationer og personer.
Når du er klar, så sæt dig ned – alene – i rolige omgivelser og begynd så at gennemgå en helt almindelig dag i dit hoved, mens du mærker efter i din krop og din mave, hvordan du har det med det.
Vælg en dag som den så ud før du blev syg – eller hvis du bruger øvelsen forebyggende, så brug dagen i går.

Gennemgå morgenen, formiddagen, middag, eftermiddag og slut med først-på-aftenen, midt-på-aftenen, sidst-på-aftenen og natten.
Skriv ned undervejs på en blok eller i et kladdehæfte. For hvert punkt noterer du:

  • Hvilke situationer befinder du dig i?
  • Hvilke personer har du kontakt til?

Giv hver punkt på listen en værdi mellem -10 og +10, hvor -10 er det, du har det rigtigt dårligt med (voldsom snurren i maven) og +10 er det, du har det rigtigt godt med (mange sommerfugle).
0 er den “neutrale” værdi, hvor du hverken har det dårligt eller godt med en situation eller person.

Gentag øvelsen minimum 7 dage i træk og vælg en ny dag hver dag. Brug eventuelt en kalender. Gennemgå kun én dag for hver dag og vurder alle situationer og personer for hver øvelse, også selv om du har vurderet dem tidligere.

Sammentælling

Når du har lavet øvelsen 7 dage i træk, kan vi begynde at tælle resultaterne sammen.

Brug et stykke papir med overskrifterne “Situationer” og inddel det i kolonnerne: “Situation”, “Værdi” og kolonnerne “Dag 1” til “Dag 7” – eller brug Excel-arket, der er beskrevet nedenfor.
Skriv alle situationer på listen fra dine notater for de 7 dage og udfyld værdierne i “Dag 1” til “Dag 7”-felterne:

Situation Værdi Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7
Kæresten var morgensur  -21  -3 -5  -5  -8

Jeg har her brugt et tænkt eksempel med en kæreste, der på visse dage har været morgensur.

Når du har udfyldt alle felterne skal du lægge alle værdierne sammen fra “Dag 1” til  “Dag 7”-felterne og skrive værdien i “Værdi”-feltet (Excel-arket gør det automatisk).
Gentag listen og sammentællingen med “Personer”-notaterne.

Sortering

På begge ark skal du nu sortere listen, så punkterne med den laveste værdi står øverst – og højeste værdi nederst.

Gennemgang af listerne

Du har nu 2 lister, hvor de situationer og personer, der belaster dig mest, står øverst.
Disse situationer og personer er dem, du skal prøve at undgå. Det er ikke altid muligt, for situationerne kan være nogen man er nødt til at være i og personerne kan være nogle, man er nødt til at forholde sig til (familie, kollegaer osv.). Derfor må man, hvis ikke det er muligt at fjerne sig helt fra situationen, prøve at tænke over, om der er mulighed for at reducere antallet af situationer eller samværet med de personer, man ikke har det godt med.
Det kræver noget fantasi og at man tænker lidt over, hvordan man kan bryde og nedsætte den negative påvirkning disse situationer og personer har på en – men det kan lade sig gøre i de fleste tilfælde.

I den anden ende af listerne har vi de store positive værdier.
Det er de situationer, du har det godt med og de personer, der har en god påvirkning på dig. Det er det, der er den store modvægt til alle de negative stressbelastninger, du har i toppen af listen. Punkterne med de positive værdier er dem du skal satse på, dem du skal bruge mere og personer, du skal knytte dig tættere til. Alle de negative stressbelastninger, du ikke kan reducere eller fjerne, kan du modvirke ved at øge de positive.
Er der personer med høje positive værdier, så prøv om du kan være mere sammen med disse – og det samme gælder de positive situationer. Tænk gerne nye positive punkter ind på listen.

Excel-ark

Nedenfor finder du et simpelt Excel-ark, du kan bruge til at taste dine noterede værdier ind i, når du har lavet øvelsen i de 7 dage.
Tast ikke tallene ind i Excel-arket mens du laver øvelserne – det er vigtigt at du i de 7 dage noterer på papir og kun bruger Excel-arket til sammentælling.

Der er 2 ark i Excel-filen – et for “situationer og et for personer.
Arkene tæller selv værdierne i “Dag 1” til “Dag 7”-felterne sammen i “Værdi”-feltet. Bagefter kan du bruge Excels sorteringsfunktion til at sortere arkene efter værdierne i “Værdi”-feltet.
Download Excel-arket her: SituationerPersoner

Er du i tvivl om noget, så skriv en kommentar forneden. Held og lykke med at minimere dine stressbelastninger.

Lars Lautrup-Larsen

Læs også